El mètode Dukan

1. Introducció.

El mètode Dukan és un mètode per aprimar-se i després conservar el pes. Està explicat en el Llibre “El método Dukan ilustrado” escrit per Pierre Dukan (RBA Libros, S.A., Barcelona, 2009, 22 €). A continuació s’explica un resum que no eximeix de llegir el llibre (per aplicar el mètode), el qual té explicacions i més informació. El mètode té 4 fases: Fase 1 d’atac, fase 2 de creuer, fase 3 de consolidació i fase 4 d’estabilització.

2. Inici.

El primer que cal és voler aprimar-se. Cal anotar quants kg es desitja perdre. És preferible buidar la nevera i el rebost i tenir paella antiadherent, cassola de terrissa i forn normal.

3. Fase 1 d’atac amb proteïnes pures.

Duració: tants dies com kg a perdre. Per perdre més de 20 kg, consultar al metge.

No es fa cap excepció del que segueix; en un restaurant o com convidat no s’ha de cedir; cal demanar aliments autoritzats com els d’aquest apartat 3.

Anotar el pes cada dia. Preferentment, triar un dia d’inici en què es pugui descansar; per exemple un dissabte.  Caminar 20 minuts per dia. Procurar no pujar en ascensor. Evitar els exercicis violents.

Tres àpats per dia (no 1 ni 2). Es pot menjar una mica entre àpats. Menjar a poc a poc. Moderar la sal (per no retenir aigua).

Beguda: de 1,5 a 2 litres de líquids per dia (es pot prendre també menjant) incloent begudes amb gas sense sucre i infusions. Si es té estrenyiment, és preferible 2 litres per dia i prendre una infusió evacuant. Si s’orina massa a la nit, no prendre massa líquid per la tarda.

Menjar: 1 o 2 cullerades soperes de segó de civada (en castellà, “salvado de avena”) per dia; pot ser macerat mitja hora amb un làctic desnatat. Qualsevol quantitat dels aliments autoritzats de les taules immediatament següents de carns, menuts, xarcuteria, peixos, mariscs, aus de corral, ous, làctics i condiments. Si es té massa flatulència, moderar la lactosa (és millor formatge de 0 % de greix que iogurt de 0 % de greix) (existeix la llet de 0 % de greix i sense lactosa).

La cocció de carns ha de ser sense oli ni greix; pot ser a la graella, al forn normal, en “papillote” (es a dir, al forn embolicant amb paper d’alumini) o bullit; amb condiments es pot evitar la monotonia. La cocció de peix ha de ser sense oli ni greix; es pot ruixar amb llimona; s’hi pot afegir condiments; es pot fer al forn normal, al vapor o a la “papilotte” (i amb herbes i llimona).

Carns		Peixos
Autoritzades	Prohibides	Autoritzats	Prohibits
Vedella rostida (filet, llengua, fetge)	Porc	Tonyina vermella	Tonyina clara amb oli en llauna
Bistec de vedella picat (amb menys de 10 % de greix)	Corder (excepte llengua, fetge)	Tonyina clara al natural en llauna	Verat amb mostassa
Bistec de bou	Costella de bou	Bacallà fresc	Sardina amb oli en llauna
Cavall (excepte falda)	Entrecot	Verat
Conill	Falda de cavall	Daurada
Costella de vedella (sense la tira de greix)		Peix espasa
Filet de vedella		Gall (“gallo”)
Rosbif		Panga
Filet baix de bou		Llenguado
Llengua o fetge de corder		Llobarro
		Lluç
Menuts		Nero (“mero”)
Autoritzats	Prohibits	Mújol
Fetge de vedella	Llengua de bou	Llúcera (“pescadilla”)
Fetge d’au de corral		Rajada (“raya”)
Llengua de corder		Turbot (“rodaballo”)
Llengua de vedella		Salmó fresc
Ronyó de vedella		Peix fumat
		Moll (“salmonete”)
Xarcuteria		Sardina
Autoritzats	Prohibits	Imitació de cranc
Carn seca	Pernil fumat
Pernil dolç de porc sense greix	Pernil cru
Pernil de gall dindi	Pernil ibèric
Pernil de pollastre	Pernil de Jabugo

Mariscs		Aus de corral
Autoritzats	Prohibits	Autoritzades	Prohibides
Cloïssa (“almeja”)		Pollastre	Ànec
Escopinya (“berberecho”)		Faisà	Oca
Llamàntol (“bogavante”)		Guatlla (“codorniz”)
Bou de mar		Perdigó
Calamars		Titet (“pavipollo”)
Gamba		Gall d’indi
Gambeta		Pintada
Cargol de mar
Cranc		Ous
Eriçó de mar		Autoritzats	Prohibits
Llagosta		Ous de gallina
Llagostí		Ous de guatlla (“codorniz”)
Escamarlà
Musclo		Làctics
Ostra		Autoritzats	Prohibits
Pop		Llet desnatada	Formatge
Sípia		Porció de formatge fresc amb 0 % de greix	Làctics de llet semi-desnatada
Petxina de pelegrí (“vieira”)		Formatge blanc desnatat amb 0 % de greix	Llet sencera
		Formatge de sèrum desnatat amb 0 % de greix
		“Petit-suisse” amb 0 % de greix
		Iogurt desnatat amb 0 % de greix
		Iogurt desnatat amb sabor i amb 0 % de greix

Condiments
Autoritzats	Tolerats	Prohibits
Agar-agar	Oli de parafina	Sucre
All	Cubets de brou amb greix	Oli (excepte de parafina)
Alfàbrega (“albahaca”)	Fècula de blat de moro	Cacauet
Alga marina	Salsa harissa	Xocolata
Anís estelat	Mostassa	Fruits secs
Aromatitzants sense sucre	Nata lleugera	“Ketchup” normal
Safrà	Sal	Mantega
Cubets de brou sense greix	Sèsam	Margarina
Cacau sense greix	Vinagre	Margarina lleugera
Canella	Segó de blat	Maionesa
Cardamom		Oliva
Ceba fresca
Ceba seca
Clau
Comí
Coriandre
Cúrcuma
Edulcorants
Estragó
Gingebre
“Ketchup” de règim
Llimona (no en forma de beguda)
Menta
Nou moscada
Cogombre confitat
Cerfull (“perifollo”)
Pebre vermell
Pebre
Rave
Romaní
Salsa de soja
Salsa de tomàquet sol
Salsa de tomàquet en llauna
Segó de civada (“salvado de avena”)
Soja
Melissa (“toronjil”)
Vainilla en barretes
Vainilla en pols sense sucre

3.1. Exemple d’esmorzar a la fase 1 d’atac.

Begudes:

Cafè.

Succedani de cafè.

Llet desnatada.

Te.

Infusió.

Làctics:

Formatge de sèrum desnatat amb 0 % de greix.

Formatge blanc amb 0 % de greix.

“Petit-suisses” desnatat amb 0 % de greix.

Iogurt desnatat amb 0 % de greix.

Carns i ous:

Carn seca.

Pernil dolç sense greix.

Pernil de pollastre.

Truita sense oli ni greix.

Ous remenats, al plat (tot sense oli ni greix), passats per aigua (amb tires de pit de pollastre).

Coca de segó (una per dia com a màxim); recepta:

Ingredients:

1 cullerada sopera de segó de blat.

2 cullerades soperes de segó de civada.

1 ou sencer (si cal vigilar molt el colesterol, es poden prendre com a màxim 2 ous per setmana) o només la seva clara.

1 cullerada sopera de formatge blanc desnatat amb 0 % de greix.

Elaboració:

Es barreja tot i es dona forma de coca.

Es cou sense cap greix en una paella antiadherent; si es preveu que s’enganxarà, abans de coure es posa a la paella una gota d’oli i s’escampa amb un paper de cuina.

Si a mig matí es té gana, es pot prendre alguns aliments autoritzats.

3.2 Exemple de dinar a la fase 1 d’atac.

Begudes:

Aigua sense gas.

Aigua amb gas.

Te verd.

Refresc lleuger (sense sucre, amb edulcorant).

Entrants:

Ous durs.

Imitació de cranc.

Carn seca.

Pernil dolç sense greix.

Pit de pollastre sense pell.

Verat al vi blanc.

Salmó fumat.

Cranc.

Segons plats:

Pollastre rostit sense pell.

“Steak” tàrtar.

Vedella rostida.

Filet de cavall.

Conill.

Fetge de vedella.

Peix al vapor.

Truita sense oli ni greix.

Ous remenats sense oli ni greix.

Poca sal.

Postres:

Formatge de sèrum desnatat amb 0 % de greix.

Formatge blanc desnatat amb 0 % de greix.

“Petit-suisses” desnatats amb 0 % de greix.

Iogurts desnatats amb 0 % de greix; pot tenir sègol de civada.

Coca de civada (només una per dia com a màxim).

Postres a base d’ous, segons receptes del llibre que no s’inclouen aquí.

3.3. Exemple de sopar a la fase 1 d’atac.

No sopar massa tard. No sopar ràpidament; després de 20 minuts menjant, la gana desapareix. Plats semblants al dinar. Si es menja junt amb altres persones que no estan a règim, que prenguin plats que no el temptin. A l’hivern, és preferible un segon plat calent i una infusió calenta. Per dormir bé, és preferible no inflar-se.

4. Fase 2 de creuer d’alternativa entre proteïna i entre proteïna més verdura.

Duració: fins arribar al pes desitjat; pot ser uns 2 mesos; la reducció de pes és més lenta que en la fase 1; si el pes s’estanca masses dies, cal caminar 60 minuts per dia durant 3 dies; si es perd la motivació, passar ja a la fase 3.

Com la fase 1 però amb els canvis de a continuació.

Anotar el pes una vegada per setmana.

Caminar 30 minuts per dia.

Hi ha 4 tipus d’alternatives:

Alternativa 1:

5 dies de proteïna més verdura seguit de 5 dies de proteïna. És un ritme ràpid que necessita molta motivació.

Alternativa 2:

1 dia de proteïna més verdura seguit d’1 dia de proteïna. És el ritme més recomanat.

Alternativa 3:

5 dies de proteïna més verdura seguit de 2 dies de proteïna. És el ritme més lent.

Alternativa 4:

5 dies sense règim i sense excessos seguit de 2 dies de proteïna. Convé més a les dones que només s’han d’aprimar de malucs i cuixes.

Les verdures autoritzades són a la taula immediatament següent.

Autoritzades		Tolerades	Prohibides
Bleda	Endívia	Remolatxa	Avocat
Escarxofa	Escarola	Pastanaga	Arròs
Api	Espàrrec		Cigró
Albergínia	Espinac		Pèsol
Bròquil	Fonoll		Pèsol sec
Carbassó	Mongeta verda		Fava
Carabassa	Ensiam		Llentia
Ceba	Canonge		Blat de moro
Xampinyó	Margalló		Patata
Col de Brussel·les	Cogombre		Barba de cabra
Col de Milà	Pebrot
Col llombarda	Porro
Col verda	Rave
Col-i-flor	Soja
Col-i-nap	Tomàquet

És preferible la verdura crua perquè té més vitamina; s’hi pot afegir proteïna (com trossos de pernil dolç de porc sense greix). Sense oli normal; però s’autoritza les 2 salses següents:

Salsa vinagreta feta amb:

Una part d’oli de parafina.

Una part d’aigua amb gas i poca sal.

Una part de mostassa de Dijon.

Una o dues parts de vinagre de qualitat com el vinagre de Jerez o el vinagre balsàmic.

Salsa làctica feta amb:

Un iogurt desnatat.

Una cullerada de mostassa de Dijon.

Una mica de vinagre de qualitat com el vinagre de Jerez o el vinagre balsàmic.

Una mica de sal.

Una mica de pebre.

Una mica d’herbes.

És permès el iogurt desnatat amb sabor de fruita. És permès 2 iogurts desnatats amb trossos de fruita per dia.

Mètodes de cocció de la verdura:

Al vapor (és el mètode preferible).

Al forn i feta junt amb la proteïna (com peix o carn).

A la “papillote” (o sigui al forn i feta junt amb la proteïna (com peix o carn) embolicats amb paper d’alumini.

A la planxa (o paella antiadherent) amb una gota d’oli normal escampat amb un  paper de cuina).

5. Fase 3 de consolidació.

Com la fase 2 però afegint els aliments de la taula del present apartat 5.

Duració: 10 dies per cada kg perdut.

Al continuar anotant el pes una vegada per setmana, el pes no ha de variar gaire.

En 2 dies no consecutius de cada setmana es pot fer un àpat de gala; en aquest àpat e gala es pot prendre fins i tot els aliments prohibits però sense menjar el doble del que seria normal (un truco és no posar cap plata a taula); en un àpat de gala es pot prendre una copa de vi.

Un dia per setmana, a triar (per exemple el dijous) es fa règim de fase 1. Sempre el mateix dia de la setmana; però si excepcionalment es preveu un àpat de restaurant en dit dia, llavors el dia de règim de fase 1 es passa al dia anterior.

No oblidar les 2 cullerades de segó per dia.

Recepta del cuscús de règim:

En una cassola de terrissa, posar 125 g de cuscús i un cubet de caldo. Posar aigua fins 1 cm per sobre el cuscús. Deixar-ho en remull per inflar el cuscús durant 20 segons. Posar la cassola 1 minut al forn de microones a màxima temperatura. Treure la cassola del forn i desfer el grumolls amb una forquilla. Posar la cassola 1 minut al forn i servir a taula.

Fruites (1 porció per dia)		Pans (2 llesques per dia)
Autoritzades	Prohibides excepte en àpats de gala	Autoritzats	Prohibits excepte en àpats de gala
2 albercocs	Ametlla	Pa integral	Pa blanc
2 prunes	Avellana		Pa de motlle
2 mandarines	Cacahuet
1 copa de gerds	Cirera	Carns
1 copa de maduixes	Nou	Autoritzades	Prohibides
1 poma	Anacard	Filet de porc	Pernil cru
4 llesques de meló	Festuc (“pistacho”)	Cuixa de corder (no l’extrem)	Greix al voltant del pernil
1 copa de mores	Raïm		Pernil serrà
2 nectarines			Llom de porc
4 llesques de síndria			Extrem gras de cuixa de corder
1 taronja
1 aranja
1 pera

Formatges		Feculents
Autoritzats (40 g per dia; és un xic menys que 2 formatges en porcions de 25 g cada una)	Prohibits (excepte en àpats de gala)	Autoritzats (2 cops per setmana 65 g en cru que donen 220 g cuits)	Prohibits (excepte en àpats de gala)
Gruyère	Brie (pasta tova i crosta florida)	Mongeta seca	Arròs blanc
Formatge semidur recobert de parafina vermella	Formatge de cabra	Arròs integral	Patata xip
Emmental (té forats)	Camembert	Cuscús i bulgur	Patata fregida
Formatge suau groc	Roquefort	Pèsol	Patata saltejada
Formatge de bola	Formatge d’ovella de 50 % de greix	Mongeta verda seca	Patata al forn
Formatge en porcions (un xic menys que 2 porcions)	Formatge de massa tova	Llentia	Patata al caliu
Formatge d’un 30 % de greix		Pasta
Formatge de massa cuita		Blat de moro

6. Fase 4 d’estabilització.

Duració: tant temps com sigui possible; el millor és tota la vida. El perill de tornar-se a engreixar ha desaparegut; es pot menjar altra vegada espontàniament sense massa risc de recuperar pes. Si cal recuperar-se, fer 2 dies de règim de fase 1 una vegada.

Anotar el pes una vegada per setmana.

Tres àpats per dia. Menjar a poc a poc. No repetir d’un plat.

Es pot prendre proteïnes de síntesi en pols (amb 95 % de mínim de proteïna); excepcionalment (per exemple, en viatge), en aquesta fase 4, també es pot prendre en dies de règim de fase 1.

Prendre 2 o 3 cullerades de segó de civada per dia.

Fer règim de fase 1 un dia per setmana (per exemple, el dijous) però amb la taula d’aliments del present apartat 6, amb molt poca sal i amb els condiments de la fase 1. Prendre poc greix i poc sucre. Si es té massa flatulència, moderar la lactosa (és millor formatge de 0 % de greix que iogurt de 0 % de greix) (existeix la llet de 0 % de greix i sense lactosa). Si es va al restaurant en dit dia dijous, passar el dit dia de règim de fase 1 al dimecres.

Si no es fa esport, no pujar en ascensor, sinó pujar les escales a peu i evitar l’ús del cotxe en trajectes molt curts i caminar 20 o 30 minuts cada dia.

Prendre 1,5 litres de líquids per dia (excepte en dits dies de règim de fase 1, en que cal prendre’n 2 litres).

Carns		Aus de corral
Autoritzades	Prohibides	Autoritzades	Prohibides
Vedella rostida (filet, llengua, fetge)	Filet de pobre de bou	Alt de cuixa de pollastre	Ala de pollastre
Bistec de vedella picat (amb menys de 10 % de greix)	Porc	Guatlla (“codorniz”)	Ala de gall d’indi
Bistec de bou	Corder	Pit de pollastre	Oca
Cavall (excepte falda)	Costella de vedella	Gall d’indi	Ànec
Conill	Costella de bou		Pell de pollastre
	Entrecot		Pell de gall d’indi
Filet de vedella	Menuts de cavall		Rabada de pollastre
Rosbif			Rabada de gall d’indi
Filet baix de bou

Peixos		Làctics
Autoritzats	Prohibits	Autoritzats	Prohibits
Tonyina vermella	Bacallà salat	Formatge blanc de 0 % de greix	Làctics de llet sencera
Tonyina clara al natural en llauna	Tonyina clara amb oli en llauna	Iogurt desnatat	Formatges de més de 0 % de greix
Bacallà fresc	Cavalla a la mostassa
Orada (“dorada”)	Salmó	Mariscs
Halibut	Salmó fumat	Autoritzats	Prohibits
Halibut fumat	Sardina	Bou de mar
Pelaia bruixa (“gallo”)	Sardina amb oli en llauna	Gamba
Llenguado		Musclo
Llobarro		Ostra
Lluç		Petxina de pelegrí (“vieira”)
Mero
Llissa (“mújol”)		Ous
Llucet		Autoritzats	Prohibits
Peix espasa		Enters (o només la clara si s’ha menjat bastant en la setmana)
Rap
Rajada (“raya”)
Moll (“salmonete”)
Imitació de crans

Torna a l'Índex.